|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃 y* _4 ?& l' {3 A
& _' Q% l6 X! z8 _2 @) b/ @
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。. b) @* ^! @. ?6 Q* S
- E3 q; _; l6 A+ n) ?这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
" f; l( y" e) \3 G9 n
" A& @- q2 D6 E% b01 颜值高，含钙量也高2 C! W4 F0 F; q0 Y
/ w; q* L. b" w$ i* s O苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
$ G \9 B) k* s, u. s) a& F
! ]" g3 w7 c: q1 Y% i无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。, ]& i. [/ P4 e
9 {+ k) d& Q0 l6 n% a% u
: ?/ d0 {4 v8 R6 B0 s
1 B8 ^8 m3 A: i8 q4 [* n; P- D- ?红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
8 I5 p4 h5 U5 [$ n6 }" N7 t |% Y6 v0 }2 P# }- h
常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。* B8 ^" G8 \7 x/ Q$ V+ U8 ? Z5 X
% x) f* L! a+ J3 w/ ^' @不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。! u4 T6 X# @$ @9 y9 j- a
4 V; w1 C* U! A6 b
另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
. N/ H2 |& _! T5 `( V* p% e8 P$ a+ i* n1 O9 s! y1 I
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。5 _* `+ ]1 E+ X3 ^" a" c
' F3 F: S* n! g
整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。: R6 s1 s* l3 O
3 j- j) O. v) Y, ^& ^
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。: b' f6 K) ~: E- r
l+ ^( H6 Z: }8 g. m
当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
2 C* ]( B Q. H$ L# [$ V+ X) P, U2 H! s4 ~3 D
' s4 L8 ~7 O3 a! z8 R
: q/ C ^9 o* ^* \; k- N
02 叶酸含量王者，普通人也需要补4 C8 `5 P. y# u4 F( _$ F* b
% J/ H- U8 z: y3 Q. u7 E8 z" ^9 v! _7 h
提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
) _$ ^) h; P/ w0 j: B" Q% O. g: E( u, F( c/ k2 I
参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
6 a3 d: g% q( B8 o7 i7 y" ]. }
0 b, r% B" J6 F1 v! S! e6 M参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
- r2 c9 n. ^7 U7 |0 x) a
0 Y2 @: ^! @1 b; [! ~. T1 G$ r( N# b参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。5 a+ F& C* K* F% c' [8 b w. R( R9 N
2 | |+ i' Z& t/ A* Y
近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
% P" {+ \3 T' J
! C+ \3 W" G6 E4 R6 ?7 x& j而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
% i" [5 V( O g2 ?' C! H
# X4 Y. H( b/ a6 S4 R但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。& h$ ^; I- [! ^: |9 n
) X5 E) U; H3 w对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。) K/ L! r7 k0 \1 l6 }; B
$ D) T e9 o6 h7 Z' o& U" u- A03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
8 }% x9 H) [* x& J5 W/ [& e+ G' a; z8 o8 a# K4 K: Q# O4 t( m
颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。0 ^! d: L1 T; Y
; z! _" u* f: s
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。, ~! @ d+ M1 X( ~1 s. W) G$ @
# }! K2 _* @: Q) m5 ]0 {" u
苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
6 Y0 ?: X& t4 P2 x
) s7 a" T8 E0 m9 @ @3 O w
1 H/ w o! W3 `' [ ' z s. g) A2 ~! o( z
04 苋菜，这样吃更美味9 g3 Y* G0 I- j" v
1 j9 L- U i& X6 H" I! t" n7 x苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。# k0 v+ [' T% l# o9 R- r; b& N
; j8 `# a4 q1 _/ q& o5 J6 K0 U- P凉拌苋菜
) l7 L& |* L5 O6 J, |
# a8 F9 q1 d6 h% o4 i4 T! i( z焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
+ S% F) m, Z+ H N0 K' y" @0 i' W2 {9 z/ R8 ^! _/ e3 w
蒜蓉红苋菜
: K9 ?, O4 W: p5 k& k3 _1 p% o B* [- J3 @8 G; ^
鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。% y! K' m/ s6 c# ]1 U( i6 K
" T! Y! ^- @& Q( S1 q, U% L
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
6 D: m9 s' L7 w- K" l8 M% V8 }* u! t* B' c1 m
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
